כוח מוחלט - הריון

כוח מוחלט

אף אחד לא צריך להצביע על הסימן הברור ביותר של המצב שלך. זה בטן יפה עושה הצהרה. אבל האם אתה מטפל בזה טוב, שמירה על שרירי הבטן שלך (אלה ממש לחבק את התינוק) חזקה? Abdominals שלך לספק תמיכה מפתח עמוד השדרה שלך במהלך ההריון, הלידה, וכמובן, לאחר מכן. "החזית שלך תומכת בגב שלך, אז אתה צריך קצת מבנה שם", אומר בוני Rote, R.N., B.S.N., מנהל תוכנית תרגול טרום לידתי של אירובי ואת כושר האגודה של אמריקה. שריר חזק ימנע כאב גב ולהקטין את הלחץ על רצפת האגן.

במהלך הלידה, תוכל להשתמש ABS שלך לדחוף את התינוק דרך תעלת הלידה, ABS חזק עשוי להפוך את הולך יותר קל. זה לא מספיק תמריץ?

התרגילים

אתה יכול לעשות את שלושת התרגילים הבאים 3-5 פעמים בשבוע. הם בטוחים לעשות במהלך ההריון, גם אם יש לך diastasis.

1. הידוק בטן

לרדת על כל ארבע, הברכיים תחת ירכיים וידיים בשורה עם הכתפיים. הגב שלך צריך להיות שטוח, הגוף שלך בשורה אחת מן הראש אל הירכיים. לשאוף ולהרפות את שרירי הבטן שלך, ואז לנשוף ו "למשוך" את השרירים למעלה פנימה תאר לעצמך שאתה עוטף את השרירים סביב התינוק שלך מחבק אותה אליך. להחזיק במשך 10 שניות, לנשום בדרך כלל. לעשות 25-30 מהיר פנימה "התכווצויות." משוך את השרירים שלך הדוק עם כל exhalation. אל תאפשר את השרירים להירגע באופן מלא בין הצירים. סיים עם עוד 10 שניות להחזיק. עבודה עד 5 חזרות של 10 שניות מחזיקה.

2. לחצות לסרוק

התחל באותה תנוחה של 1A. להאריך את הזרוע הימנית שלך לפניך ואת הרגל השמאלית מאחוריך, מה שהופך קו ישר מהקצות שלך בהונות. החזק למשך 10 שניות, החלק את הצדדים וחזור. עבודה עד 3-5 חזרו על כל צד.

3. תחתון ab ab lifts מרים

שב על הרצפה, ברכיים כפופות, רגליים שטוחות על הרצפה. תני כמה כריות מאחוריך כך שאתה למחצה לשכב (ודא הראש נשאר גבוה יותר הבטן שלך). חוזה את שרירי הבטן שלך, מדמיין שאתה עוטף את השרירים סביב התינוק שלך. הרם את רגלך השמאלית מהרצפה, מיישר את הברך. לאט למטה רגל ישרה לרצפה. עצור כאשר אתה מרגיש כאילו אתה לא יכול להחזיק את שרירי הבטן שלך פנימה לחזור למצב ההתחלה. קח 2 נשימות עמוקות, אבל אל תאפשר שרירי הבטן שלך להשתחרר עמוד השדרה שלך; לעשות חזרות. חזור עם הרגל ההפוכה. עבודה עד 3-5 חזרו על כל צד.