5 דרכים רוק דיאטה הריון שלך - הריון

5 דרכים רוק דיאטה הריון שלך

1 מתוך 6

מזון טרום לידתי מזון

1 מתוך 6 פייסבוק Pinterest

מזון טרום לידתי מזון

תזונה טרום לידתי כוכבים לוקח כפר של חומרים מזינים. מחקרים רבים יותר מראים כי מה שאתם אוכלים עכשיו משפיע ישירות לא רק על בריאותכם, אלא גם על בריאותכם העתידית של התינוק. הפתגם הישן "אתה מה שאתה אוכל" נכון במיוחד במהלך ההריון, אבל לוודא שאתה מקבל את כל החומרים המזינים שאתה צריך עבור ההריון שלך דיאטה יכול להיות מרתיע. המתכונים הבאים מקלים על קבלת חמשת החומרים המזהים החשובים לך ולתינוקך: ברזל, חומצות שומן אומגה -3, סידן, חלבון וחומצה פולית. כל מאכל טעים, קל להתכונן, כולל אחד מהכוכבים התזונתיים הללו, ותוכלו ללמוד כיצד כל חומר מזין חיוני מעניק לכם ולתינוקכם.

2 מתוך 6

ברזל: סטייק פלנק מתכון טאקו קייל

2 מתוך 6 פייסבוק

ברזל: סטייק פלנק מתכון טאקו קייל

איכות כוכב: נפח הדם שלך כמעט כפול במהלך ההריון, ברזל הוא קריטי לבניית כדוריות דם אדומות, אשר לשאת חמצן לאיברים הגוברת של התינוק שלך. יתר על כן, עד 95 אחוזים של אנמיה בהריון נגרמת על ידי חוסר ברזל (סוגים אחרים נפוצים פחות של אנמיה נגרמות על ידי חומצה פולית וויטמין B12 ליקויים), אשר יכול להוביל לידה מוקדמת, כמו גם בעיות לב וזיהומים באמא, ו אסתמה ועיכובים התפתחותיים אצל ילדים. "עייפות ותחושות של איטיות במהלך ההריון יכולות להיות ירידה ברמת הברזל בדם", אומר טניס. כדי לדחוס את היכולת של הגוף לספוג חמצן, זוג ברזל עם מזונות עשירים ויטמין C, כגון הדר, תותים, עגבניות ופלפלים.

כמה אתה צריך: 27 מיליגרם ביום

המקורות הטובים ביותר: בשר אדום, צדפות, צדפות, תרנגולי הודו, קטניות (שעועית יבשה ואפונה), מלסה שחורה, תרד מבושל, דגנים מועשרים, תאריכים

מתכון כוכב: פלנק סטייק וקאקי טאקו עם פיקו דה גאלו סלסה

הכנה: 40 דקות קוק: 25 דקות תחילתו של הסיום: 15 דקות ללא ספירת מריחות קבל את RecipeGet עדכונים הריון רגיל & ייעוץ 3 מתוך 6

אומגה -3: סלמון מקלות סלמון

3 מתוך 6 פייסבוק

אומגה -3: סלמון מקלות סלמון

איכות כוכב: "אומגה -3 הן מזון המוח המוחלט ביותר במהלך ההריון", אומרת מולי מורגן, ר.ד., C.D.N., C.S.S.D, מחברת הכללים הרזים (Harlequin). מחקרים מראים כי DHA ו- EPA המצויים בחומצות שומן מסוג אומגה -3 יכולים להגביר את ההתפתחות החזותית והנוירולוגית של התינוק ברחם ומאוחר יותר בחיים, וכי הוא עשוי גם לסייע במניעת אלרגיות בקרב ילדים. "DHA ו- EPA הראו גם את הסיכון לרעלת הריון, משקל לידה נמוך, לידה מוקדמת ואפילו דיכאון לאחר הלידה", אומר טסמר. אומגה -3 מורידה את הסיכון למחלות לב ולחץ דם גבוה גם כן.

כמה אתה צריך: 650 מיליגרם ביום; זה צריך לכלול 350 מיליגרם של DHA

המקורות הטובים ביותר: סלמון (דג זה גם ארוז בוויטמין D, חומר מזין שקשה להגביר את כוח העצם של התינוק), טונה משומנת, סרדינים, ביצים מבושלות אומגה 3, תוספי שמן דגים, תוספי אצות (תוספים צמחוניים המכילים בעיקר DHA). אמהות מצפה צריך להימנע מקרל אטלנטי, כריש, דג חרב ו tilefish בגלל רמות גבוהות כספית אלה סוגים של דגים, צריך להגביל את צריכת הטונה לבנה לבן עד 6 אונקיות בשבוע עבור סכום כולל של לא יותר מ 12 אונקיות של דגים lowermercury שבוע.

מתכון כוכב: גרגר סלמון מקלות סלמון

הכנה: 10 דקות עד 15 דקות קוק: 16 דקות להתחיל לסיים: 26 דקות קבל את המתכון 4 מתוך 6

סידן: פיגי ניוטון מתכון

4 מתוך 6 פייסבוק

סידן: פיגי ניוטון מתכון

איכות כוכב: כאשר אתה לא מקבל מספיק סידן מן המזונות שאתם אוכלים, התינוק שלך יהיה ליץ אותו העצמות שלך. "סידן הוא מינרל החיוני לפיתוח עצמות חזקות ושיניים, כמו גם תפקוד עצבי תקין ודופק לב נורמלי", אומרת קימברלי א. טסמר, RD, LD, מחברת הספר "תגיד לי מה לאכול אם אני מנסה לתפוס" דף ספרים). בנוסף, זה מקושר לסיכון מופחת של יתר לחץ דם ורעלת הריון אצל אמהות. "מורחים את מזונות עשירים בסידן במשך כל היום כי הגוף שלך יכול רק לקלוט כל כך הרבה בבת אחת", מציע טסמר. הערה: ויטמין D מקדם ספיגת סידן, כדי לוודא החלב שלך מבוצר.

כמה אתה צריך: 1,000 מיליגרם ביום.

המקורות הטובים ביותר: תאנים יבשות, מולסה, חלב, ברוקולי, עלים ירוקים כהים, סרדינים, אפונה שחורה, תאריכים, מיץ מבוצר

מתכון כוכב: פיגי ניוטונים

הכנה: 20 דקות ועוד שעה. כדי לצנן קוק: 12 דקות עד 15 דקות להתחיל לסיים: 32 דקות קבל את המתכון 5 מתוך 6

חלבון: סלט קינואה אדממה סלט מתכון

5 מתוך 6 פייסבוק

חלבון: סלט קינואה אדממה סלט מתכון

איכות כוכב: רשימת כביסה אמיתית של יתרונות בריאותיים קשורה לחלבון. "זה יוצר אנזימים והורמונים ומסייע בהעברת חומרים מזינים", אומר טסמר. וחומצות האמינו בחלבון הן אבני הבניין של כל התאים של התינוק ושל התינוק, כולל רקמות חדשות עבור השליה, הרחם והשדיים. זה חשוב במיוחד כדי לקבל מספיק של macronutrient את השליש השני והשלישי, כאשר התינוק שלך גדל מגודל של סיד לזה של מלון דבש. לא מספיק חלבון בשני הסופי שלך trimesters יכול להגדיל את הסיכון למשקל לידה נמוך, אשר יכול לשים את התינוק בסיכון גבוה יותר עבור לחץ דם גבוה, סוכרת ומחלות לב מאוחר יותר בחיים.

כמה אתה צריך: 71 גרם ביום

המקורות הטובים ביותר: קינואה, אדמה, בשר, עוף, קטניות (שעועית ואפונה), טופו, ביצים, אגוזים וזרעים, חלב, יוגורט יווני

מתכון כוכב: סלט קינואה אדממה

הכנה: 15 דקות קוק: 20 דקות להתחיל לסיים: 35 דקות קבל את המתכון

6 מתוך 6

חומצה פולית: Adobo Black-Eyed אפונה מתכון

6 מתוך 6 פייסבוק

חומצה פולית: Adobo Black-Eyed אפונה מתכון

איכות כוכב: בסולם של 1 עד 10, עד כמה חשוב זה ויטמין B? "זה 10!" אומר אליסון Tannis, M.S, R.H.N., מחבר משותף של 100 מזונות בריאים ביותר לאכול במהלך הריון (ירידות יריד הוגן). "לא רק שהיא מונעת ביפידה בעמוד השדרה, חשוב לחלוקת התאים - משהו שקורה הרבה בהיריון". מחקרים מראים כי אם לאם-מינון תקבל את המינון המומלץ לפני ההיריון ובמהלכו, 70% מכל הפגמים העצביים יכולים למנוע. חומצה פולית, הצורה הסינתטית של חומצה פולית, עשויה גם למנוע מומים בלב ושפה שסועה / חיך, בתוספת קישורים מחקר חדשים הנוטלים תוסף חומצה פולית לפני ובמהלך ההריון המוקדם לסיכון נמוך ב -40% לאוטיזם. Folate מספק יתרונות עבורך, גם עוזר למנוע אנמיה והורדת הסיכון לסרטן השד.

כמה אתה צריך: בהיריון, 600 מיקרוגרם ביום; lactating, 500 מיקרוגרם ביום

המקורות הטובים ביותר: אפונה, דגנים מועשרים, עלים ירוקים, שעועית, אספרגוס, בוטנים, תפוזים, נבטים בריסל, נבט חיטה

מתכון כוכב: אדובו שחור אפונה אפונה

הכנה: 5 דקות (ללא ספירה) קוק: 1 שעה 15 דקות תחילת לסיים: 1 שעות 20 דקות קבל את המתכון