3 אימונים אירוביים כדי לפיד משקל התינוק - הריון

3 אימונים אירוביים כדי לפיד משקל התינוק

1 מתוך 9

טיול הליכה טיולון

1 מתוך 9

טיול הליכה טיולון

לא יכול להבין גילוף זמן בין האכלות, שינויים וכביסה כדי להתאים כושר? אז לא! פשוט כננת את העוצמה של משהו שאתה כבר עושה: sauntering עם התינוק שלך. "הליכה מעלה את קצב הלב ומחזקת את הגוף התחתון", אומר סתיו Bonner, מאמן בסן דייגו ובעלים של mytailoredfitness.com, שתכנן את התוכנית. "בנוסף, על ידי הגדלת האינטנסיביות שלך, אתה יכול לפיד עד 9 קלוריות בדקה."

אבל השגרה הזאת היא לא רק על כוויות - גם אנחנו מסתובבים מכוסים, עם שגרת פיסול שלמה. אז תחרה את הבעיטות שלך וללמוד כמה קל לאבד את משקל התינוק תוך שמירה על השפיות שלך.

התוכנית

איך זה עובד: האם כל הליכה כוח interval (ראה שקופיות 7, 8 ו - 9) פעם בשבוע בכל סדר (עבור סך של 3 jaunts בשבוע). בצע את המעגל כוח פעמיים בשבוע, או בכוחות עצמו או לאחר מושב. האם קבוצה אחת של כל תרגיל כוח כדי ללא מנוחה בין. קח רגע כדי לתפוס את הנשימה, ואז לחזור על המעגל שוב.

אתה תצטרך: טיולון וספסל בפארק.

2 מתוך 9

טירוף הליכה

2 מתוך 9

טירוף הליכה

עובד קת, רגליים, החזה והגב.

בעמידה גבוהה, הניחו את ידיה על כתף הטיולון, מושכות את הכתפיים לאחור ומטה. לדחוף את העגלה כמו שאתה לוקח צעד גדול קדימה עם רגל ימין, כיפוף הברכיים (מוצג). ואז לקום וצעד שמאל רגל קדימה לצד ימין כדי לחזור למצב יציבה. חזור, הפעם lunging עם רגל שמאל, כדי להשלים 1 נציג. לעשות 10 חזרות.

קבל עדכונים הריון רגיל & ייעוץ 3 מתוך 9

ספסל דחיפה

3 מתוך 9

ספסל דחיפה

החזה עובד, הגב, התלת ראשי הליבה.

להחנות את העגלה קרוב, ולאחר מכן להיכנס קרש עם הידיים שלך רוחב הכתף בנפרד על קצה הספסל בפארק הרגליים המורחבת מאחוריך (א). כופף את המרפקים, מטה את החזה לכיוון הספסל (ב). דחוף עד למיקום ההתחלה. לעשות 12 חזרות.

4 מתוך 9

להגיע ולהרים

4 מתוך 9

להגיע ולהרים

עובד רגליים, התחת, הגב הליבה.

מניחים את ידי הכתפיים על הידית של העגלה ועומדות איתה קרוב ככל האפשר לבטן, רגליים יחדיו ומרפקים המכוונים ישר לאחור. בנד שמאל שמאל, העברת משקל לרגל ימין וכופף ברך ימין מעט (א). ציר קדימה מ הירכיים כפי שאתה להאריך את הידיים קדימה (דוחף טיולון) ולהרים רגל שמאל לגובה הירך מאחוריך, בהונות הצביע, לסחוט glutes שלך (ב).

חזרו לנקודת ההתחלה על ידי הידוק שרירי הגב ושליפת העגלה לעברכם. לעשות 10 חזרות, ואז לחזור על הצד הנגדי כדי להשלים סט.

5 מתוך 9

זווית ישרה דיפ

5 מתוך 9

זווית ישרה דיפ

עובד triceps, התחת והרגליים.

עם התינוק נראה, לשבת על קצה הספסל בפארק, הידיים לתפוס את המושב משני צדי הירכיים שלך. סקוט קדימה עד התחת שלך הוא רק מחוץ לקצה הספסל, הברכיים כפופות עד 90 מעלות ורגל שטוח על הקרקע; קרסול שמאל שמאל מעל ירך ימין (א). כופף את המרפקים ישירות מאחוריך, מטה את התחת לכיוון הקרקע (ב). הרחב את הזרועות למצב ההתחלה. בצע 10 חזרות, ולאחר מכן העבר את הרגליים וחזור על מנת להשלים את הסט.

6 מתוך 9

צד משוך פנימה

6 מתוך 9 פייסבוק

צד משוך פנימה

עבודות ABS ו התחת.

הפעל את נעילת הגלגל. תעמוד עם הכידון על הזרוע הימנית, הרגליים רוחב הירך בנפרד. החזק את הידית ביד ימין ומשקל המשקל לרגל ימין. הרם את זרועו השמאלית מעל הראש והושט רגל שמאל אל הצד, והצביע על האצבע (א). לכופף ברך לגובה הירך ולצאת לצד כפי שאתה לכופף מרפק שמאל ולהביא אותו לכיוון הברך (ב). לעשות 10 חזרות, ואז לחזור על הצד הנגדי כדי להשלים סט.

7 מתוך 9

אימון מהיר הפיצוץ: 20 דקות

7 מתוך 9

אימון מהיר הפיצוץ: 20 דקות

* שיעור המופע המקובל

RPE מסייע למדוד את עוצמת במהלך cardio. הנה איך להשתמש בו במהלך האימון הפיצוץ המהיר.

RPEתיאור
1–2 סך הכל; אתה יכול גם להיות lolling בעגלה בעצמך
3-4 אתה מסמור את זה; זה קליפ נוח, אתה יכול ללכת כל היום
5 מתחיל להרגיש אותו; השיחה דורשת מאמץ
6 מקבל יותר קשה; זה לוקח לא מעט מאמץ לדבר
7 הזמן לזמן את כוחך; לדבר הפך באמת freaking קשה
8 scheduled me זה לוקח מאמץ מרבי לדבר
9-10 הולך החוצה; כמו התינוק שלך, אתה נדחק לגניחות חסרות מילים
8 מתוך 9

כוח חצי שעה אמון: 30 דקות

8 מתוך 9

כוח חצי שעה אמון: 30 דקות

* שיעור המופע המקובל

RPE מסייע למדוד את עוצמת במהלך cardio. הנה איך להשתמש בו במהלך האימון כוח חצי שעה.

RPEתיאור
1–2 סך הכל; אתה יכול גם להיות lolling בעגלה בעצמך
3-4 אתה מסמור את זה; זה קליפ נוח, אתה יכול ללכת כל היום
5 מתחיל להרגיש אותו; השיחה דורשת מאמץ
6 מקבל יותר קשה; זה לוקח לא מעט מאמץ לדבר
7 הזמן לזמן את כוחך; לדבר הפך באמת freaking קשה
8 scheduled me זה לוקח מאמץ מרבי לדבר
9-10 הולך החוצה; כמו התינוק שלך, אתה נדחק לגניחות חסרות מילים
קבל עדכונים הריון רגיל & ייעוץ 9 מתוך 9

סיבולת האתגר אמון: 45 דקות

9 מתוך 9

סיבולת האתגר אמון: 45 דקות

* שיעור המופע המקובל

RPE מסייע למדוד את עוצמת במהלך cardio. הנה איך להשתמש בו במהלך האימון אתגר הסיבולת.

RPEתיאור
1–2 סך הכל; אתה יכול גם להיות lolling בעגלה בעצמך
3-4 אתה מסמור את זה; זה קליפ נוח, אתה יכול ללכת כל היום
5 מתחיל להרגיש אותו; השיחה דורשת מאמץ
6 מקבל יותר קשה; זה לוקח לא מעט מאמץ לדבר
7 הזמן לזמן את כוחך; לדבר הפך באמת freaking קשה
8 scheduled me זה לוקח מאמץ מרבי לדבר
9-10 הולך החוצה; כמו התינוק שלך, אתה נדחק לגניחות חסרות מילים